Tipuri de alimentație vegetariană

Fiecare aliment scos din farfurie ia cu el câțiva nutrienți. Peștele aduce omega-3 DHA, iod și vitamina D. Ouăle aduc colină și vitamina B12. Lactatele aduc calciu și tot vitamina B12. Când dispar toate trei, vitamina B12 rămâne fără o sursă alimentară sigură.

De aceea, între un flexitarian și un vegan diferența se vede mai puțin în ce mănâncă și mai mult în ce trebuie să urmărească. Unul are nevoie doar de varietate. Celălalt are nevoie de planificare și de câteva completări.

Mai jos găsești ce include fiecare tip de alimentație, ce nutrienți pot deveni insuficienți, de unde îi iei din alimente și când e cazul să discuți cu medicul ori cu farmacistul sau nutriționistul.

[ays_poll id=9]

Ce tipuri de alimentație vegetariană există?

Ce înseamnă flexitarian?

Alimentația flexitariană e predominant vegetală, cu carne și pește din când în când. Nu elimină complet nimic, doar reduce carnea.

Cu o alimentație variată, riscul de carențe e mic. Flexitarianul primește în continuare vitamina B12, fier ușor de absorbit, iod și omega-3 din carne, pește, ouă și lactate.

Ce înseamnă pescetarian?

Pescetarianul mănâncă vegetale, lactate, ouă, pește și fructe de mare, fără carne de vită, porc, pasăre ori vânat.

Peștele gras (somon, macrou, sardine, hering) aduce omega-3 DHA și EPA, vitamina D, vitamina B12, iod și seleniu. Lactatele și ouăle completează calciul și proteinele. Carențele sunt rare. Fierul din pește se absoarbe bine, însă peștele conține mai puțin fier decât carnea roșie, așa că la femeile cu menstruații abundente feritina merită urmărită.

Peștii mari de pradă, precum tonul ori peștele-spadă, acumulează mai mult mercur. În sarcină și alăptare, alegerea peștelui se discută cu medicul obstetrician.

Ce înseamnă ovo-lacto-vegetarian?

Ovo-lacto-vegetarianul mănâncă vegetale, lactate și ouă. Exclude carnea și peștele.

Ouăle aduc proteine complete, vitamina B12 și colină. Lactatele aduc calciu, vitamina B12 și proteine. Împreună acoperă majoritatea nutrienților.

Rămân de urmărit trei: omega-3 DHA, fiindcă peștele lipsește; fierul, fiindcă fierul din plante și din ouă se absoarbe mai slab; zincul, fiindcă cerealele integrale și leguminoasele conțin fitați, care îi reduc absorbția.

Ce înseamnă lacto-vegetarian și ovo-vegetarian?

Lacto-vegetarianul mănâncă vegetale și lactate, fără carne, pește și ouă. Ovo-vegetarianul mănâncă vegetale și ouă, fără carne, pește și lactate.

Fiecare pierde o sursă în plus față de ovo-lacto-vegetarian:

• lacto-vegetarianul pierde ouăle, deci o sursă importantă de colină. Colina se găsește și în soia, leguminoase, quinoa, broccoli și lactate, așa că merită incluse constant;
• ovo-vegetarianul pierde lactatele, deci principala sursă de calciu. Calciul trebuie căutat conștient în alte alimente (vezi mai jos).

La ambele rămân de urmărit omega-3 DHA, fierul și zincul.

Ce înseamnă vegan?

Veganul mănâncă exclusiv alimente vegetale. Exclude carnea, peștele, lactatele, ouăle și celelalte produse de origine animală, inclusiv mierea și gelatina.

O alimentație vegană bine planificată poate fi bogată în fibre, polifenoli, potasiu, magneziu, folat și vitaminele C și E. Fără planificare, carențele se instalează lent și se observă adesea abia după luni ori ani.

Vitamina B12 trebuie luată din suplimente ori din alimente fortificate, fiindcă nu există o sursă vegetală sigură. O analiză sistematică pe 48 de studii a găsit la vegani un aport mai scăzut de vitamina B12, zinc, calciu și seleniu, iar la proteine un aport mai mic decât la celelalte tipuri de alimentație. De urmărit mai sunt omega-3 DHA, fierul, vitamina D și iodul.

Ce înseamnă raw vegan și fructarian?

Raw vegan înseamnă alimentație vegană fără gătire, cu alimente crude ori încălzite la temperaturi mici. Pe lângă riscurile alimentației vegane, apar altele:

• unii nutrienți devin mai ușor de absorbit prin gătire: licopenul din roșii, betacarotenul din morcovi, proteinele din leguminoase;
• leguminoasele crude se digeră greu, iar fasolea roșie crudă ori insuficient fiartă conține substanțe toxice, așa că nu se consumă necrudă;
• alimentele crude au puține calorii la volum mare, așa că necesarul de energie și de proteine se atinge greu.

Fructarianul mănâncă în principal fructe, uneori cu nuci și semințe. E forma cea mai restrictivă: proteinele, grăsimile esențiale, vitamina B12, fierul, zincul, calciul și vitamina D devin insuficiente pe termen lung. Nu e potrivită pentru copii, adolescenți, femei însărcinate ori care alăptează.

Care e diferența, pe scurt?

Ce nutrienți merită urmăriți?

De ce e vitamina B12 prima pe listă?

Vitamina B12 e necesară pentru formarea globulelor roșii, pentru sistemul nervos și pentru sinteza ADN-ului. Deficitul poate da anemie și afectare neurologică, care poate deveni ireversibilă dacă durează mult.

Se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală. Spirulina și algele conțin forme inactive, care nu acoperă necesarul.

• Vegani: suplimentare obligatorie ori alimente fortificate cu B12 (băuturi vegetale, drojdie nutritivă, cereale).
• Lacto-vegetarieni, ovo-vegetarieni, ovo-lacto-vegetarieni: pot primi B12 din lactate și ouă, însă nivelul merită verificat periodic.
• Vârstnici: absorbția B12 scade odată cu vârsta, indiferent de tipul de alimentație.

Forma (cianocobalamină ori metilcobalamină) și doza se stabilesc individual, cu medicul ori cu farmacistul.

Ce se întâmplă cu omega-3 DHA când nu mănânci pește?

DHA e principalul acid gras omega-3 din creier și din retină. Se găsește direct în peștele gras și în uleiul din alge. Acidul alfa-linolenic (ALA) din semințele de in, chia și nuci se transformă în DHA în proporție mică.

La cei care nu mănâncă pește, nivelul de DHA din sânge e de obicei mai scăzut. Cât contează asta pe termen lung pentru un adult sănătos e încă discutat. Pentru situația în care vrei să completezi, uleiul din alge e o sursă vegetală de DHA. În sarcină și alăptare, decizia se ia cu medicul obstetrician.

Cum obții suficient fier fără carne?

Fierul transportă oxigenul și susține energia celulară. Deficitul se poate manifesta prin oboseală, paloare, concentrare dificilă, unghii fragile și căderea părului.

Contează felul fierului. Fierul hem, din carne și pește, se absoarbe de câteva ori mai bine decât fierul non-hem, din plante și ouă. O alimentație vegetariană poate avea suficient fier ca și cantitate, cu o absorbție mai slabă.

Absorbția fierului din plante:

---

🔔 Produse urmărite de alți utilizatori pe FarmaMonitor

Setează o alertă pe e-mail ca să nu ratezi prețul dorit

Cele mai urmarite produse Vezi toate →

‹ ›

👁 4 urmăresc

Magneziu Bisglicinat Premium, 60 capsule, Boost4Life

de la 59,99 lei

6 oferte disponibile

👁 3 urmăresc

Magtein® Magneziu L-Treonat Premium, 670 mg, 90 capsule vegane, Boost4Life

de la 165,40 lei

6 oferte disponibile

👁 3 urmăresc

Tonico Forte 10 ml, tonic pentru organism, 10 flacoane, Benesio

de la 57,52 lei

1 oferte disponibile

👁 3 urmăresc

Memovit, 30 capsule, Doppelherz

de la 25,90 lei

4 oferte disponibile

👁 2 urmăresc

Electroliti cu aroma de cirese Litorsal, 24 comprimate efervescente – Zdrovit

de la 37,40 lei

2 oferte disponibile

👁 2 urmăresc

Sideral Forte, 30 capsule, Labormed

de la 146,89 lei

3 oferte disponibile

👁 2 urmăresc

MemoryVit, 30 capsule, Benesio

de la 47,92 lei

1 oferte disponibile

👁 2 urmăresc

Arginol, 20 flacoane monodoza, Benesio

de la 53,52 lei

1 oferte disponibile

👁 2 urmăresc

Enzidigest, 20 comprimate, Benesio

de la 29,52 lei

1 oferte disponibile

👁 2 urmăresc

Colagenus Articulatii Forte 500ml – Colagen lichid concentrat, Faunus Plant

de la 107,99 lei

6 oferte disponibile

---

• crește cu vitamina C la aceeași masă: zeamă de lămâie pe linte, ardei, varză crudă, citrice;
• scade cu ceaiul și cafeaua la masă, cu lactatele în aceeași masă și cu fitații din cereale integrale și leguminoase.

Femeile cu menstruații abundente, veganii și raw veganii au risc mai mare. Feritina arată depozitul de fier și spune mai mult decât hemoglobina. Suplimentarea se face pe baza analizelor, iar forma și doza se stabilesc cu medicul. Fierul bisglicinat e adesea mai bine tolerat digestiv.

De unde iei zinc?

Zincul susține imunitatea, vindecarea rănilor, gustul și mirosul. Carnea e o sursă importantă. Fără ea, zincul vine din semințe de dovleac, nuci, leguminoase și cereale integrale, însă fitații din aceste alimente îi reduc absorbția.

Înmuierea leguminoaselor peste noapte, germinarea și pâinea cu maia reduc fitații și cresc zincul disponibil.

De unde iei calciu fără lactate?

Calciul susține oasele, mușchii și transmiterea nervoasă. Ovo-lacto-vegetarienii și lacto-vegetarienii îl pot acoperi din lactate. Veganii, ovo-vegetarienii și raw veganii îl caută în alte surse:

• broccoli, varză kale, bok choy (calciul din ele se absoarbe bine);
• tofu preparat cu sare de calciu (se verifică eticheta);
• semințe de susan, tahini, migdale;
• băuturi vegetale fortificate cu calciu;
• apă minerală bogată în calciu.

Spanacul conține calciu, însă oxalații din el îi reduc mult absorbția, așa că nu se numără printre sursele de bază.

De unde iei iod?

Iodul e necesar pentru hormonii tiroidieni. Deficitul poate da hipotiroidism, cu oboseală, creștere în greutate și senzație de frig.

Sursele sunt peștele, fructele de mare, lactatele și sarea iodată. La vegani, sarea iodată rămâne sursa practică. Algele marine au un conținut de iod foarte variabil: unele, precum kombu ori kelp, pot depăși cu mult necesarul și pot afecta tiroida. Pentru situația în care există o boală tiroidiană, o sarcină ori alăptarea, algele ca sursă de iod se discută cu medicul.

Cum obții proteine complete din plante?

Proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali în proporții bune. Cele vegetale au de obicei un aminoacid esențial în cantitate mai mică: cerealele au puțină lizină, leguminoasele au mai puțină metionină. Combinate, se completează reciproc.

Combinații simple: orez cu fasole, pâine cu hummus, mămăligă cu fasole, linte cu orez. Nu e nevoie ca ele să fie în aceeași masă, ajunge să apară în aceeași zi. Soia, quinoa, amarantul și hrișca au un profil de aminoacizi foarte bun și singure.

Și vitamina D?

În România, între octombrie și martie, pielea produce puțină vitamina D, indiferent de tipul de alimentație. Sursele alimentare sunt puține: peștele gras, gălbenușul de ou în cantități mici, alimentele fortificate. De aceea vitamina D iarna e o discuție valabilă pentru aproape toată lumea, iar nivelul se poate verifica printr-o analiză simplă.

Ce beneficii are o alimentație vegetariană bine planificată?

O alimentație vegetariană bazată pe legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale aduce mai multe fibre, mai mulți polifenoli, mai mult potasiu și magneziu. Colesterolul LDL tinde să fie mai scăzut, iar greutatea corporală, mai mică. Pe termen lung, poate contribui la un risc mai mic de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2.

Condiția e „bine planificată”. O alimentație din paste albe, pâine și snacksuri e vegetariană, însă nu aduce aceste beneficii. Ele vin din ce adaugi în farfurie, nu din simpla eliminare a cărnii.

Ce poate completa alimentația, pe fiecare tip?

• Flexitarian, pescetarian: de obicei nu e nevoie de suplimente la o alimentație variată. Vitamina D iarna merită discutată.
• Ovo-lacto-vegetarian: omega-3 DHA din alge poate fi o opțiune; feritina se urmărește, mai ales la femei; vitamina D iarna.
• Lacto-vegetarian: pe lângă cele de mai sus, atenție la sursele de colină din alimente.
• Ovo-vegetarian: pe lângă cele de mai sus, atenție la calciu.
• Vegan: vitamina B12 obligatoriu; apoi, în funcție de alimentație și de analize, omega-3 DHA din alge, fier, zinc, vitamina D, iod din sare iodată și calciu.
• Raw vegan, fructarian: tot ce la vegan, plus atenție la calorii și proteine; aici discuția cu medicul ori cu un nutriționist e necesară.

Fiecare poate să fie mai potrivit în funcție de situație și nevoie. Dozele se stabilesc individual, pe baza analizelor.

Ce poate ajuta din bucătărie?

• Înmuierea leguminoaselor peste noapte, cu apa aruncată, reduce fitații și zaharurile care produc balonare.
• Germinarea leguminoaselor și a cerealelor crește fierul și zincul disponibile.
• Vitamina C la masă (lămâie, ardei, varză crudă) crește absorbția fierului din plante.
• Ceaiul și cafeaua se beau între mese, nu la masă, mai ales la cei cu feritina scăzută.
• Drojdia nutritivă fortificată cu B12 e o sursă vegană de B12 acceptată. Spirulina nu e: conține forme inactive.

Ce trebuie știut în sarcină, alăptare, la copii și la vârstnici?

Aici nevoile cresc, iar greșelile costă mai mult.

• Sarcina și alăptarea: vitamina B12, fierul, iodul, DHA și colina devin și mai importante. Orice alimentație vegetariană în sarcină ori alăptare se discută cu medicul obstetrician.
• Copiii: o alimentație vegetariană ori vegană la copii se stabilește cu medicul pediatru, care urmărește creșterea și analizele. Sub 6 luni nu se folosesc suplimente. Alimentația raw vegan și cea fructariană nu sunt potrivite pentru copii.
• Vârstnicii: absorbția vitaminei B12 scade, iar nevoia de proteine și de calciu rămâne mare, așa că analizele periodice ajută.

Ce analize merită făcute?

La vegani și la cei care exclud mai multe grupe de alimente, analizele periodice spun mai mult decât simptomele, fiindcă depozitele se golesc lent. Cu medicul de familie se pot discuta:

• hemoglobina și feritina;
• vitamina B12;
• vitamina D.

Când e cazul să mergi la medic?

• oboseală care nu trece, paloare, amețeli ori respirație greoaie la efort;
• furnicături ori amorțeli în mâini și picioare, probleme de memorie;
• căderea accentuată a părului, unghii fragile;
• scădere în greutate fără o cauză evidentă;
• menstruații foarte abundente;
• sarcina, alăptarea ori alimentația vegetariană la copii.

Pe scurt

Varietatea contează mai mult decât eticheta. Un vegan care mănâncă leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, legume și fructe, cu B12 asigurată, poate avea un profil nutrițional foarte bun. Un ovo-lacto-vegetarian care mănâncă doar paste cu brânză poate avea carențe.

Nu există cel mai bun, există cel mai potrivit pentru tine.

Evident că acest articol este informativ și nu înlocuiește consultul medical sau discuția cu farmacistul. Nu e o recomandare individuală și nu înlocuiește consultul cu un specialist. Dozele variază în funcție de greutate, vârstă și stare de sănătate și se adaptează individual.

Subiect propus de Cosmin Lazar — farmacist specialist, formare în nutriție și dietetică